Dzień startu HYROX®: harmonogram i czego się spodziewać

Jak wygląda dzień startu w wyścigu fitness?

Odbierasz pakiet i chip, zostawiasz torbę, rozgrzewasz się, stawiasz się przy tunelu startowym 10 minut przed swoją falą i ścigasz się. Po mecie odbierasz torbę i czekasz na wyniki. Kolejność kroków i te 10 minut wynikają z regulaminu. Pozostałe godziny w tabeli to nasza rekomendacja.

Ile czasu spędzisz na trasie, zależy od Twojego poziomu. Zobacz jaki czas jest dobry, żeby zaplanować godziny wokół swojej fali. Listę zawodów i terminów znajdziesz na GdzieStart.

Jak wygląda odprawa i pomiar czasu?

Na odprawie pokazujesz dokument ze zdjęciem i potwierdzenie rejestracji, a dostajesz chip z paskiem na kostkę, numer startowy i opaskę. Chip zapisuje Twoje czasy i przez cały wyścig musi być na kostce. Godzina startu została ustalona przed dniem zawodów i jest potwierdzana jeszcze raz właśnie tutaj.

• Weź dokument tożsamości ze zdjęciem wydany przez państwo i potwierdzenie rejestracji. Na odprawie potrzebne są oba.
• Dostajesz chip na pasku na kostkę, numer startowy i smycz na nadgarstek.
• Kolorowa opaska pokazuje Twoją falę i kategorię. Kolor zależy od kategorii, a opaskę nosisz widocznie na nadgarstku.
• Oficjalna godzina startu musi być wyraźnie widoczna na ramieniu przez cały wyścig, więc zapisz ją albo zaznacz przed startem.
• W parze każda osoba dostaje własny chip, więc para ma dwa chipy. W sztafecie są cztery.

Jak się rozgrzać przed startem?

Korzystaj z wyznaczonej strefy rozgrzewki: ma sprzęt związany z wyścigiem i jest tylko dla zawodników. Nasza rekomendacja to rozgrzewka 20 do 30 minut, która kończy się około 15 minut przed Twoją falą. Masz czuć się ciepło i luźno, a nie zmęczenie, bo przed Tobą 8 km i osiem stacji.

1. Biegaj lub jedź spokojnie na rowerze 5 do 10 minut, żeby łagodnie podnieść tętno.
2. Poświęć około 5 minut na mobilność miejsc, które wyścig obciąża: biodra, kostki, barki i górna część pleców.
3. Zrób 2 do 4 przebieżek po 15 do 20 sekund, trochę szybciej niż tempo docelowe, z pełnym odpoczynkiem między nimi.
4. Jeśli strefa ma sprzęt, zrób jedną lub dwie lekkie serie ruchów, które spotkasz najpierw, na przykład kilka pociągnięć SkiErga albo wall balls. Niech będą łatwe.
5. Skończ około 15 minut przed falą, żeby zdążyć się napić, skorzystać z toalety i dojść do tunelu startowego bez pośpiechu.

Nie zamieniaj rozgrzewki w trening. Nic, co w niej zrobisz, nie zwiększy dziś Twojej formy, a wszystko, co Cię zmęczy, odbije się na szóstym kilometrze.

Jak działają godziny startu i fale?

Zawody startują falami w regularnych odstępach, na przykład co 10 minut. W jednej fali jest jedna kategoria, a Ty masz przydzieloną godzinę. Przy tunelu startowym stawiasz się 10 minut przed nią. Według regulaminu 2026/27 fale sztafet ruszają co 5 albo 10 minut, zależnie od kategorii.

• Twoja godzina jest stała. Start we wcześniejszej lub późniejszej fali bez zgody organizatora oznacza dyskwalifikację.
• Przed startem nie wchodź na trasę biegową ani do strefy zmian. Wejście za wcześnie może uruchomić chip i zapisać błędny czas.
• Nie zostawaj w tunelu startowym, gdy Twoja fala już ruszyła. Idź do przodu razem z falą.
• Telefon, słuchawki, zatyczki do uszu i kamerę zostaw w torbie. Regulamin zakazuje ich podczas wyścigu. Urządzenie medyczne, które wymaga telefonu przy sobie, wymaga zgody dyrektora wyścigu przed dniem zawodów.
• Sprawdź w regulaminie listę dozwolonych rzeczy, takich jak rękawiczki, pas, ochraniacze na kolana i plecak z wodą. Wszystko spoza listy jest domyślnie zabronione.

Od godziny swojej fali odliczaj całą resztę: odprawę, rozgrzewkę i ostatni posiłek. Późna fala to długie czekanie, więc zaplanuj jedzenie, picie i odpoczynek na godziny przed nią. To nasza rekomendacja.

Czym jest strefa zmian między biegiem a stacją?

Strefa zmian to oznaczony obszar, przez który przechodzisz między każdym biegiem na 1 km a każdą stacją. Wchodzisz do niej z trasy biegowej bramą IN, idziesz do stacji wskazanej przez obsługę i wychodzisz bramą OUT. Chipy odczytują bramy, więc złe użycie kosztuje czas.

Wodę dostajesz co najmniej raz na każde przejście przez strefę, a napój izotoniczny może być dostępny. Resztę odżywiania nosisz przy sobie od startu i nie możesz brać jedzenia ani picia od nikogo poza punktami odżywczymi. Wykorzystaj strefę, żeby się napić i uspokoić oddech, ale się nie zatrzymuj, bo zegar biegnie cały czas. Resztę kar opisuje poradnik o zasadach i karach.

Co dzieje się po mecie?

Po ostatniej stacji, wall balls, idziesz do strefy mety. Jeśli na wall balls zdejmujesz buty, zabierz je ze sobą, bo nie wolno wracać na to stanowisko. Organizator publikuje wyniki zaraz po zawodach, a kary można jeszcze dodać lub zmienić do 48 godzin później.

• Para: czas pary jest brany, gdy obie osoby przekroczą linię, więc liczy się późniejszy odczyt chipa.
• Wychłodzenie: przejdź się 5 do 10 minut i napij się, zanim usiądziesz, a potem zjedz w ciągu mniej więcej godziny. To nasza rekomendacja.
• Ciepło: załóż suche ubranie wkrótce po zatrzymaniu się, bo szybko stygniesz.
• Jeśli nie ukończysz stacji, nie dostajesz wyniku, ale możesz kontynuować wyścig bez końcowego czasu.

Jak pobiec pierwszy kilometr i co może Tuffr?

Zacznij wolniej, niż podpowiada ciało. Pierwszy kilometr to świeże nogi, tłum i adrenalina, a każdy kolejny bieg następuje po stacji. Strategia tempa pokazuje, jak rozłożyć osiem biegów, a bieg na zmęczeniu wyjaśnia, jak biegać na zmęczonych nogach. Biegacze w tempie 4:00 na kilometr lub szybciej muszą biec wewnętrznym szybkim torem, pozostali zewnętrznym.