Trening siłowy do HYROX®: ćwiczenia, serie i powtórzenia

Czy trening siłowy jest potrzebny do wyścigu fitness?

Tak. Stacje to zadania siłowe wykonywane na zmęczeniu, a bieg między nimi zależy od tego, jak radzą sobie z tym twoje nogi. Badania na zawodnikach wytrzymałościowych wspierają trening siłowy: metaanaliza 28 badań wykazała umiarkowaną poprawę wyników na średnich i długich dystansach dzięki treningowi siłowemu.

W tej analizie wielkość efektu wyniosła 0,52, a koszt energetyczny poruszania się (ekonomia biegu u biegaczy) poprawił się z efektem 0,65. Trening z obciążeniami bliskimi maksymalnym dawał większe zyski niż inne intensywności. Przegląd badań na biegaczach i kolarzach wykazał też, że zarówno ciężki, jak i wybuchowy trening siłowy poprawia ekonomię biegu. Biegową stronę tematu, czyli ćwiczenia w domu i na siłowni, opisuje poradnik GdzieStart o treningu siłowym dla biegaczy. My zostajemy przy wyścigu fitness.

Siła maksymalna czy wytrzymałość mięśniowa: co trenować?

Najpierw trenuj siłę maksymalną, potem wytrzymałość mięśniową. Ciężkie ćwiczenia podnoszą pułap siły, pod którym leży każda stacja, a stacje, obwody stacji i biegi na zmęczeniu uczą już powtarzania wysiłków submaksymalnych. Poniższe zakresy ACSM pokazują różnicę, a podział między nimi to nasza rekomendacja.

RM to maksimum powtórzeń: ciężar, który podniesiesz tyle razy z dobrą techniką. Nie potrzebujesz testu jednego powtórzenia. Wybierz ciężar, który zostawia ci 1 do 2 powtórzeń do upadku mięśniowego (nasza rekomendacja) i zwiększaj go, gdy zrobisz wszystkie serie.

Jakie ćwiczenia pomagają na poszczególnych stacjach?

Każda stacja opiera się na kilku grupach mięśni, a garść ćwiczeń pokrywa wszystkie osiem. Tabela to nasza rekomendacja, oparta na ruchu, którego wymaga każda stacja, a nie zmierzony wynik. Ćwiczenia poznaj na lekkich obciążeniach, a ciężar dokładaj powoli.

Technikę i tempo na poszczególnych stacjach znajdziesz w poradniku pchanie sanek oraz w zestawieniu stacje i ciężary. Obciążenia różnią się w kategoriach, więc potwierdź je na swój sezon w oficjalnym regulaminie.

Ile serii i powtórzeń robić w każdej fazie?

W bazie zacznij od 3 serii po 8 do 12 powtórzeń, w budowie przejdź na 3 do 4 serii po 5 do 8, a w szczycie zmniejsz do 2 do 3 serii po 3 do 6. To nasza rekomendacja, zbudowana na zakresach ACSM powyżej i dopasowana do faz planu na 12 tygodni.

• Zasada progresji ACSM: zwiększ obciążenie o 2 do 10 procent, gdy możesz zrobić o jedno do dwóch powtórzeń więcej z obecnym ciężarem.
• Odpoczywaj 2 do 3 minuty między ciężkimi seriami (nasza rekomendacja).
• Rób 2 lub 3 ćwiczenia na trening, po jednym na przysiad, zgięcie w biodrach i przyciąganie. Więcej zabiera siły na bieganie.
• W lżejszych tygodniach 4 i 8 tnij liczbę serii o około jedną trzecią i zostaw ciężar.

Gdzie trening siłowy mieści się w tygodniu treningowym?

Ćwicz po dniu wolnym albo spokojnym i trzymaj ciężką siłę nóg co najmniej dzień przed biegiem jakościowym lub długim treningiem mieszanym. W planie na 12 tygodni to trening B. Celuj w jeden główny trening siłowy i, jeśli możesz, drugi krótki.

Metaanaliza z 2018 roku obejmująca 10 badań wykazała, że siła przed pracą wytrzymałościową dawała o około 7 procent większy przyrost siły dynamicznej nóg niż odwrotna kolejność. Gdy łączysz oba w jeden dzień, ćwicz więc najpierw siłowo, jeśli celem jest siła, a najpierw biegaj, jeśli kluczowy jest bieg. Pełne szablony tygodnia znajdziesz w poradniku tydzień treningowy.

Czy bieganie psuje przyrost siły?

W większości nie. Zaktualizowana metaanaliza z 2022 roku obejmująca 43 badania wykazała, że dodanie treningu tlenowego nie zmieniało istotnie siły maksymalnej ani masy mięśni w porównaniu z samym treningiem siłowym, ale zmniejszało siłę wybuchową, zwłaszcza gdy oba były w jednej sesji. Ryzyko jest realne, ale do opanowania.

Starsza metaanaliza z 2012 roku obejmująca 21 badań wykazała, że bieganie, ale nie jazda na rowerze, zmniejszało przyrost masy mięśni i siły, a częstsza i dłuższa praca wytrzymałościowa zmniejszała go jeszcze bardziej. W wyścigu fitness biegania jest dużo, więc spodziewaj się plateau w ćwiczeniach, gdy rośnie objętość biegowa.

• Większość biegania trzymaj spokojną, żeby nie zabierała regeneracji potrzebnej do siły.
• Rozdzielaj siłę i ciężkie biegi dniem, a gdy musisz zrobić oba jednego dnia, około trzema godzinami.
• Nie goń za rekordami w ciężkich ćwiczeniach, gdy objętość biegowa jest największa. Raczej utrzymaj formę.
• Pracę wybuchową, jak skoki i rzuty, traktuj jako krótką, świeżą część treningu B, a nie dodatek po ciężkim biegu.

Jak ćwiczyć siłowo w czasie roztrenowania i kiedy przestać?

Po 10. tygodniu planu na 12 tygodni odstaw ciężką siłę nóg, w tygodniach 11 i 12 trzymaj obciążenia lekkie, a w ostatnich dniach odpuść siłownię. Siła utrzymuje się tygodniami, a zmęczenie po ciężkim treningu może pójść z tobą na start. To nasza rekomendacja.

• Tydzień 11: jeden krótki, lekki trening, góra ciała albo nogi z małym ciężarem, 1 do 2 serii po około 5 powtórzeń.
• Tydzień 12: bez siły albo kilka lekkich serii na początku tygodnia.
• W ostatnich dwóch tygodniach nie próbuj nowego ćwiczenia, nowego ciężaru ani nowej techniki.
• Jeśli opuścisz tydzień siły przez chorobę albo wyjazd, powtórz poprzedni i nie nadrabiaj.

Czy Tuffr zapisuje trening siłowy?

Tuffr to aplikacja na iPhone'a dla sportowców, którzy trenują do wyścigów fitness i triathlonu. Nie jest jeszcze dostępna publicznie: zamknięta beta ma ruszyć do 30 listopada 2026, najpierw dla małej grupy. Jeśli chodzi o siłę, budujemy dwie rzeczy.

• Dziennik siłowni z seriami, ciężarami i przerwami, prowadzony w tym samym planie co bieganie i rower.
• Coach AI, który proponuje zmiany w planie. Widzisz, co by się zmieniło i dlaczego, a do kalendarza trafia tylko to, co zatwierdzisz.