Treningi zakładkowe w triathlonie: jak długie, jak częste i przykładowe sesje

Czym jest trening zakładkowy?

Zakładka to dwie dyscypliny jedna po drugiej, bez prawdziwej przerwy, prawie zawsze jazda i bieg. Nazwa pochodzi od tego, jak czują się nogi w pierwszych minutach biegu. Pływanie z jazdą też bywa nazywane zakładką, ale wersja rower-bieg jest tą, którą najczęściej stosują plany.

Zakładka nie jest z definicji cięższym treningiem. To próba jednego momentu startu, przejścia z roweru na bieg, a większość pracy polega na tym, by przejść go spokojnie. Stoi obok zwykłych jazd i biegów i żadnego z nich nie zastępuje.

Dlaczego bieg po rowerze tak męczy?

Bieg tuż po jeździe kosztuje więcej energii i jest cięższy. Przegląd badań podaje, że koszt energetyczny biegu rośnie o 1,6 do 11,6 procent, zależnie od poziomu zawodnika. W jednym małym badaniu bieg na 3000 m trwał po 20 minutach mocnej jazdy o około 7 do 9 procent dłużej niż bez jazdy (nasze obliczenia z opublikowanych czasów).

Te badania pokazują koszt biegu po rowerze. Nie pokazują, o ile trening zakładkowy go obniża, a próby są małe. Poniższe porady to nasza rekomendacja, oparta na typowej praktyce trenerskiej i opublikowanych planach dla początkujących.

Jak długi powinien być trening zakładkowy?

Na sprint i dystans olimpijski zakładka to jazda 45 do 120 minut i bieg 10 do 25 minut. Bieg jest krótki celowo, bo chodzi o poczucie przejścia, a nie o ciężki trening biegowy. Te długości to nasza rekomendacja. Opublikowany 12-tygodniowy plan dla początkujących stosuje 15 do 30 minut biegu po jazdach na 12 do 18 mil, a później 3 do 4 mil.

Bieg w zakładce rzadko musi trwać dłużej niż 45 minut. Długie biegi mają swój osobny trening, na świeżych nogach.

Jak często robić treningi zakładkowe?

Dla większości osób wystarczy raz w tygodniu, zaczynając mniej więcej po jednej trzeciej planu. Opublikowany 12-tygodniowy plan dla początkujących dodaje pierwszą zakładkę w tygodniu 4 i powtarza ją w większości późniejszych tygodni. W naszym planie na 12 tygodni pierwsza zakładka jest w tygodniu 5. W lżejszych tygodniach i przy roztrenowaniu rób je krótko.

• Pierwszy sprint lub dystans olimpijski (12 tygodni): jedna zakładka w tygodniu od tygodnia 5, 10 do 20 minut biegu, krócej w lżejszych tygodniach i przy roztrenowaniu. Tabelę tydzień po tygodniu znajdziesz w planie na pierwszy triathlon.
• Doświadczeni na sprincie lub dystansie olimpijskim: jedna zakładka w tygodniu w fazie budowy i szczytu, żadnej w tygodniu spokojnym.
• Dystans 1/2: jedna długa zakładka w większości tygodni budowy i szczytu, a do tego 10 minut biegu po innych jazdach, jeśli pozwalają nogi i czas. Fazy opisuje plan na triathlon 1/2.
• Nie ustawiaj zakładki w dniu po ciężkim biegu ani po symulacji startu, a po chorobie lub kontuzji wracaj do krótkiej wersji.

Jakie są przykładowe zakładki na sprint, dystans olimpijski i 1/2?

Oto sześć przykładowych zakładek. Sprint to 750 m pływania, 20 km jazdy i 5 km biegu, a dystans olimpijski to 1,5 km, 40 km i 10 km (World Triathlon). Dystans 1/2 to 1,9 km, 90 km i 21,1 km, a pełną tabelę dystansów ma GdzieStart. Wszystkie treningi to nasza rekomendacja.

Jak dobrze biec po rowerze?

Pod koniec jazdy rozkręć nogi, przebierz się szybko i pierwsze minuty biegnij spokojniej, niż podpowiada ciało. Przegląd badań wymienia możliwe przyczyny ciężkości, między innymi intensywność wysiłku, zmęczenie mięśni oddechowych, odwodnienie i wyczerpane zapasy glikogenu. Na dwie ostatnie masz wpływ.

1. W ostatnich 2 do 3 minutach jazdy zmień przełożenie na lżejsze i zwiększ kadencję. W badaniu kadencji pierwsze 500 m biegu było szybsze po 80 lub 100 obr./min niż po 60, choć całkowity czas się nie różnił.
2. Przećwicz przejście: buty gotowe, przepis o kasku sprawdzony, płynna zmiana. W ostatnich tygodniach zmierz czas dwóch lub trzech zmian.
3. Pierwsze 3 do 5 minut biegnij na czucie, krótkimi, szybkimi krokami. Wyprostuj się, bo przegląd zauważa, że po jeździe tułów pochyla się bardziej do przodu.
4. Pij i jedz na rowerze, a nie na początku biegu. Na długich zakładkach to najtańszy sposób, by uniknąć słabego biegu.
5. Oceniaj bieg po wysiłku, nie po tempie. Pierwszy kilometr często wygląda na zegarku wolno i to normalne. Za punkt odniesienia dla spokojnego tempa weź tekst spokojne bieganie i strefa 2.

Jak treningi zakładkowe pomagają w wyścigu fitness?

Wyścig fitness wymaga podobnej umiejętności wiele razy: biegu na 1 km na nogach, które właśnie zmęczyła stacja, osiem razy. Zakładka to triathlonowa wersja, jeden raz. Pomysł przenosi się na wyścig fitness, ale to nasze rozumowanie, a nie badanie zawodników wyścigów fitness.

• Oba treningi uczą biegu na zmęczonych nogach, zaczętego spokojnie i prowadzonego na czucie. Wersję dla wyścigu fitness opisuje tekst bieg na zmęczeniu.
• Jeśli startujesz w obu, zakładki i biegi na zmęczeniu mogą dzielić tydzień, ale nie dzień. Jak je ułożyć, wyjaśnia tekst wyścig fitness i triathlon w jednym sezonie.
• Plan do wyścigu fitness ma własne treningi biegowe. Plan na 12 tygodni do wyścigu fitness pokazuje, gdzie się znajdują.