Plan treningowy na triathlon 1/2 IM (70.3®): 18 tygodni

Ile tygodni trzeba trenować do triathlonu 1/2 IM?

Zaplanuj 16 do 20 tygodni, jeśli już regularnie pływasz, jeździsz i biegasz. Start to 1,9 km pływania, 90 km roweru i 21,1 km biegu, więc zawody 70.3® to długi dzień nawet dla wytrenowanych. Badania nad debiutantami trwały 20 do 24 tygodni, więc daj sobie więcej czasu, jeśli któraś dyscyplina jest dla ciebie nowa.

W badaniu z 2020 roku 32 amatorów przygotowywało się do pierwszego startu na tym dystansie przez 24 tygodnie, a ukończyło go 31 z nich. W badaniu z 2019 roku 14 amatorów trenowało 7 tygodni ogólnie i 13 tygodni specjalistycznie. Dystanse zawodów podajemy za FAQ organizatora (patrz Źródła).

Jakie fazy ma 18-tygodniowy plan na półdystans?

Plan przechodzi od ogólnej sprawności do pracy startowej i dalej do odpoczynku. Baza buduje łatwą rutynę w trzech dyscyplinach, budowanie dodaje długie treningi i bricki, szczyt jest próbą startu, a roztrenowanie obcina objętość przy zachowaniu krótkiej pracy w tempie startowym. Co czwarty tydzień jest lżejszy.

Tygodnie regeneracyjne wypadają w tygodniach 4, 8 i 12. Zmniejsz godziny o około 30 procent, trzymaj łatwy wysiłek i zachowaj rutynę. Dzięki nim trening z trzech poprzednich tygodni się utrwala.

Ile godzin tygodniowo potrzeba na triathlon 1/2 IM?

Ten plan rośnie z 6 godzin do szczytu 11 godzin. Wielu debiutantów kończy zawody przy mniejszej liczbie godzin: w badaniu z 2020 roku grupa trenowała średnio 410 minut (około 6,8 godziny) tygodniowo przez 24 tygodnie, a średni czas na mecie wyniósł 6 godzin 28 minut. Więcej godzin pomaga tylko wtedy, gdy zdążysz się po nich zregenerować.

Godziny według dystansu i czasu docelowego znajdziesz w poradniku ile godzin tygodniowo trzeba na każdy dystans triathlonu. Aby dopasować plan do swojego czasu, zmieniaj objętość i zostaw strukturę. Dystanse od sprintu po pełny opisuje też przewodnik GdzieStart po dystansach triathlonu.

• 6 do 8 godzin na szczycie: zachowaj długi rower, długi bieg i jeden brick w każdym tygodniu. Najpierw tnij łatwe treningi, potem skracaj te w środku tygodnia.
• 9 do 11 godzin na szczycie: realizuj tabelę tak, jak jest zapisana.
• 12 godzin lub więcej: dodaj drugie łatwe pływanie albo łatwy rower, a nie kolejne mocne treningi.
• Niezależnie od sumy około czterech na pięć treningów rób łatwo. Tak trenowali zawodowi sportowcy wytrzymałościowi w przeglądzie z 2010 roku, i pasuje to do długiego, równego charakteru półdystansu. Łatwe bieganie opisuje poradnik o biegu w strefie 2.

Jak wygląda tydzień treningowy w fazie szczytowej?

Tydzień szczytowy ma osiem do dziewięciu treningów: dwa pływackie, trzy rowerowe i trzy lub cztery biegowe, w tym jeden brick. Dwa treningi są mocne, długi rower i długi bieg są równe, a reszta łatwa. Dzień wolny zaplanuj przed długim rowerem.

Jeden lub dwa treningi siłowe po 30 minut mogą zastąpić łatwy trening w fazie bazy i budowania; zobacz trening siłowy dla zawodników wytrzymałościowych. W ostatnich trzech tygodniach z nich zrezygnuj. Gdy potrzebujesz ćwiczeń w domu lub na siłowni dla biegaczy, pomoże też poradnik GdzieStart o treningu siłowym dla biegaczy.

Czym są długi rower, długi bieg i brick?

Te trzy treningi niosą cały plan. Długi rower rośnie z 1 godziny 30 minut do 3 godzin 30 minut, długi bieg z 1 godziny do 2 godzin 5 minut, a brick, czyli rower i zaraz po nim bieg, zaczyna się w tygodniu 6. Tempo startowe dodawaj w krótkich blokach, a nie na całym treningu.

• Długi rower: jedź łatwo do równo, a od tygodnia 10 dodaj dwa bloki po 20 do 30 minut w tempie docelowym. Przećwicz na nim picie i jedzenie, które planujesz na zawodach; zobacz żywienie na triathlonie 1/2 IM.
• Długi bieg: biegaj w ten sam dzień tygodnia, w większości łatwo. W tygodniach 13 do 15 zakończ go 20 minutami w tempie docelowym. Nie przekraczaj około 2 godzin 5 minut, bo bieg na zawodach to 21,1 km i robisz go po rowerze.
• Brick: jedź, szybko zmień buty i biegnij 10 do 45 minut w tempie docelowym na bieg. Pierwsze minuty są dziwne; po to ćwiczysz. Więcej przykładów znajdziesz w poradniku o brickach.

Co zawiera każdy tydzień 18-tygodniowego planu?

Tabela podaje godziny, długie treningi i kluczowy akcent każdego tygodnia. Reszta tygodnia to łatwe pływanie, jazda i bieg, które dopełniają godziny. Wysiłek oceniasz po odczuciu: łatwo to takie, przy którym mówisz pełnymi zdaniami; tempo docelowe to wysiłek, który utrzymasz na danym odcinku zawodów.

Jak zrobić roztrenowanie przed triathlonem 1/2 IM?

Roztrenowanie rozłóż na dwa do trzech tygodni. Zmniejsz objętość o około 40 do 60 procent, a zachowaj intensywność i liczbę treningów. Metaanaliza z 2007 roku wykazała, że najlepiej działa 2-tygodniowe roztrenowanie z objętością mniejszą o 41 do 60 procent, a przegląd z 2023 roku potwierdził skuteczność roztrenowania do 21 dni.

1. Tydzień 16: zejdź do około 8 godzin. Zachowaj długie treningi, ale skróć je, a brick niech będzie krótki z kilkoma minutami w tempie docelowym.
2. Tydzień 17: zejdź do około 6 godzin. Zachowaj wszystkie treningi, skróć każdy z nich i trzymaj krótkie bloki w tempie startowym, żeby nogi były ostre.
3. Tydzień 18: około 4 godzin 30 minut przed startem. Zrób krótkie akcenty na dwa dni przed zawodami, dzień przed odpocznij i przygotuj sprzęt oraz plan na pływanie, rower i bieg.
4. Sprawdź limity czasu w informatorze swoich zawodów; poradnik limity czasu w triathlonie wyjaśnia, jak działają i jak policzyć potrzebne tempo.

Część zawodników czuje się słabiej w pierwszych dniach roztrenowania. To normalne i nie znaczy, że tracisz formę. Nie dokładaj treningów, żeby poczuć się lepiej.

Co zrobić, gdy masz 16 albo 20 tygodni lub mniej czasu?

Zachowaj kolejność faz i zmień ich długość. Przy 16 tygodniach skróć bazę, przy 20 wydłuż. Gdy masz mniej czasu, zostaw długie treningi i bricki, a resztę obetnij. Najpierw zapytaj, czy termin jest realny, bo półdystans to długi dzień. Starty w Polsce znajdziesz na liście triathlonów 1/2 IM na GdzieStart.

• 16 tygodni: zacznij od tygodnia 3 tabeli i zachowaj tygodnie 4 do 18 bez zmian.
• 20 tygodni: dodaj dwa tygodnie łatwej bazy, potem realizuj 18 tygodni. Wykorzystaj dodatkowy czas na częstsze pływanie, jeśli to twoja najsłabsza dyscyplina.
• Poniżej 12 tygodni: wybierz krótszy start, na przykład według planu na pierwszy triathlon, albo przenieś się na późniejszy termin.