Trening siłowy dla triathlonistów i wytrzymałościowców

Czy triathloniści i wytrzymałościowcy potrzebują treningu siłowego?

W większości tak. Przegląd systematyczny 26 badań na dobrze wytrenowanych zawodnikach wytrzymałościowych wykazał, że dodanie treningu siłowego poprawiało wynik w jeździe na czas, ekonomię, moc przy maksymalnym poborze tlenu i moc mięśniową typową dla wytrzymałości. Nie każde badanie to potwierdza, więc traktuj siłę jako dobrze udokumentowany dodatek, a nie gwarancję.

Dwa badania dotyczyły triathlonistów. U 15 triathlonistów dwa ciężkie treningi siłowe tygodniowo przez 14 tygodni poprawiły ekonomię biegu bardziej niż w grupie trenującej tylko wytrzymałość. U 25 triathlonistów długodystansowych 26 tygodni siły poprawiło ekonomię jazdy na rowerze w pierwszej połowie i ekonomię biegu w drugiej, bez zmian w grupie samej wytrzymałości.

Nie wszystkie badania są zgodne. U 19 dobrze wytrenowanych zawodniczek wytrzymałościowych ciężka siła nóg dwa razy w tygodniu przez 11 tygodni podniosła siłę nóg o około 40 procent, ale nie zmieniła ani ekonomii biegu, ani wyniku w 40-minutowym biegu na maksimum. W ankiecie 390 triathlonistów długodystansowych 54,6 procent ćwiczyło siłowo. Najczęstsze przeszkody to brak czasu (53,1 procent) i brak wiedzy, jak progresować (52,5 procent).

Jakie ćwiczenia siłowe pomagają biegaczom, kolarzom, pływakom i triathlonistom?

Przysiady lub wypychanie na suwnicy, zgięcia w biodrach, praca jednonóż i przyciąganie pokrywają większość potrzeb zawodnika wytrzymałościowego. Przegląd badań na biegaczach i kolarzach wykazał, że ekonomia biegu poprawia się po ciężkim lub wybuchowym treningu siłowym, a dla ekonomii jazdy na rowerze lepszy jest trening ciężki. Poniższa tabela to nasza rekomendacja.

Biegową stronę tematu, czyli ćwiczenia w domu i na siłowni, opisuje poradnik GdzieStart o treningu siłowym dla biegaczy. My zostajemy przy triathlonie i treningu łączonym. U pływaków badania są mniej jasne: przegląd 27 badań na pływakach wyczynowych nie wskazał jednej najlepszej metody, ale pływanie z siłą wypadało lepiej niż samo pływanie. Jeśli startujesz też w wyścigach fitness, poradnik o treningu siłowym dobiera ćwiczenia do stacji, a poradnik o wyścigu fitness i triathlonie pokazuje, co łączy te dwa sporty.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć siłowo, trenując wytrzymałość?

Dwa razy w tygodniu poza sezonem i w bazie, raz lub dwa razy w budowie i raz w sezonie startowym. To nasza rekomendacja. Mieści się poniżej zakresu ACSM dla początkujących, czyli 2 do 3 dni w tygodniu, bo pływanie, jazda i bieganie zajmują już twoją regenerację.

• Badanie na triathlonistach przez 26 tygodni przeszło od 8 do 12 powtórzeń do 75 procent maksimum jednego powtórzenia (tygodnie 0 do 12) do 1 do 6 powtórzeń przy 85 procentach lub więcej (tygodnie 14 do 26). Nasza tabela idzie w tym samym kierunku, z mniejszą liczbą ciężkich serii.
• U elitarnych kolarzy ćwiczenia siłowe 1 do 2 dni w tygodniu przez 25 tygodni (3 serie po 4 do 10 powtórzeń) poprawiły siłę i moc na rowerze bardziej niż sama wytrzymałość.
• ACSM sugeruje zwiększać obciążenie o 2 do 10 procent, gdy możesz zrobić o jedno do dwóch powtórzeń więcej niż zaplanowano.

Jak utrzymać siłę w sezonie startowym?

Zostaw jeden krótki, ciężki trening w tygodniu. W badaniu dobrze wytrenowanych kolarzy jeden trening podtrzymujący tygodniowo przez 13 tygodni sezonu startowego zachował masę mięśni i siłę nóg zbudowane wcześniej, a moc na rowerze rosła dalej. Badanie podaje częstotliwość. Serie i powtórzenia poniżej to nasza rekomendacja.

Przerwa ma swoją cenę. U 7 elitarnych kolarzy, którzy ćwiczyli siłowo 25 tygodni, a potem przestali, wysokość wyskoku z przysiadu, maksymalna moc tlenowa i moc w 30-sekundowym sprincie spadły w ciągu 8 tygodni w porównaniu z kolarzami, którzy nie ćwiczyli. Oba badania były małe, więc traktuj je jak wzorzec, a nie regułę.

1. Zostań przy ćwiczeniach, które już znasz, i nie wprowadzaj nowych.
2. Rób 2 lub 3 ćwiczenia po 2 serie po 3 do 5 powtórzeń. Kończ każdą serię z zapasem 2 powtórzeń.
3. Trzymaj ciężar jak w budowie i tnij liczbę serii, a nie ciężar.
4. Ustaw trening w dniu spokojnym albo po krótkim pływaniu. Nie ćwicz dzień przed długą jazdą lub długim biegiem.

Jak wygląda trening siłowy dla zawodnika wytrzymałościowego?

Dobry trening ma cztery lub pięć ćwiczeń i trwa 40 do 50 minut poza sezonem, a w sezonie dwa lub trzy ćwiczenia i 20 do 30 minut. To nasze przykładowe treningi: narzędzie do dopasowania, a nie recepta. Każde ćwiczenie najpierw poznaj z lekkim ciężarem.

Jak połączyć siłę z pływaniem, rowerem i bieganiem w tygodniu?

Ustaw siłę w dniu, w którym i tak masz ciężki trening, w odstępie co najmniej trzech godzin, a dni przed długimi treningami trzymaj lekkie. Unikaj ciężkiej pracy nóg w dzień przed długą jazdą lub długim biegiem. Poniższy tydzień to nasza rekomendacja dla 8 do 10 godzin w tygodniu i łatwo go dopasować.

Kolejność ma pewne znaczenie. Metaanaliza 10 badań wykazała, że siła przed pracą wytrzymałościową dawała o około 7 procent większy przyrost siły dynamicznej nóg niż odwrotna kolejność. Metaanaliza z 2022 roku obejmująca 43 badania wykazała, że dodanie treningu tlenowego nie zmieniało siły maksymalnej ani masy mięśni, ale zmniejszało siłę wybuchową, głównie w jednej sesji. Gdy łączysz oba w jeden dzień, ważniejszy trening zrób więc pierwszy. Jak układa się cały tydzień, opisuje poradnik o tygodniu treningowym, a bieg po jeździe poradnik o treningach bryk.

Czy siła sprawi, że przytyję lub zwolnię?

Prawdopodobnie nie, przy takiej objętości. W 26-tygodniowym badaniu na triathlonistach grupa z siłą poprawiła ekonomię bez zmiany masy ciała. Naszym celem jest siła przy małej objętości, a nie masa mięśni. Prawdziwy koszt to zmęczenie, więc kluczowe treningi pływackie, rowerowe i biegowe trzymaj świeże.

• Trzymaj serie ciężkie i krótkie, 3 do 6 powtórzeń (nasza rekomendacja), i zostawiaj zapas 2 powtórzeń.
• Większość treningu wytrzymałościowego trzymaj spokojną, żeby nie zabierała regeneracji potrzebnej do siły. Jak spokojne ma być bieganie, opisuje poradnik o bieganiu w strefie 2, a ile masz czasu, poradnik o godzinach treningu triathlonowego.
• Nie dokładaj treningu siłowego w tygodniu, w którym wydłużasz jazdę lub bieg. Zmieniaj jedną rzecz naraz.
• Obolałe nogi dłużej niż dwa dni po treningu oznaczają zbyt duży ciężar albo zbyt wiele serii.

Czy Tuffr zapisuje siłę obok pływania, roweru i biegania?

Tuffr to aplikacja na iPhone'a dla sportowców, którzy trenują do wyścigów fitness i triathlonu. Nie jest jeszcze dostępna publicznie: zamknięta beta ma ruszyć do 30 listopada 2026, najpierw dla małej grupy. Jeśli chodzi o siłę, budujemy dwie rzeczy.

• Dziennik siłowni z seriami, ciężarami i przerwami, prowadzony w tym samym planie co pływanie, rower i bieg.
• Coach AI, który proponuje zmiany w planie. Widzisz, co by się zmieniło i dlaczego, a do kalendarza trafia tylko to, co zatwierdzisz.