Odżywianie na triathlonie 1/2: węglowodany, płyny i sód na godzinę

Ile węglowodanów na godzinę potrzeba na triathlonie 1/2?

Przy wysiłku dłuższym niż około 2,5 godziny przebadany pułap to do 90 g węglowodanów na godzinę, a poniżej tego standardem jest 30 do 60 g na godzinę. Ten poradnik zakłada metę po 5 do 6 godzinach, więc lądujesz w górnym przedziale, o ile twoje jelita są na to gotowe.

Zalecenia nie zależą od masy ciała i opierają się głównie na wytrenowanych zawodnikach, więc początkujący mogą potrzebować mniej (Jeukendrup, 2014). W badaniu obserwacyjnym wyższe spożycie węglowodanów szło w parze z lepszym wynikiem w zawodach IRONMAN® i z większą liczbą mdłości oraz wzdęć, a spożycie wahało się od 6 do 136 g na godzinę. Ta rozpiętość pokazuje, że własne testy ważą więcej niż jakakolwiek średnia.

Ile węglowodanów na rowerze, a ile w biegu?

Większość węglowodanów weź na rowerze, 60 do 80 g na godzinę, do 90 g, jeśli jesteś na to wytrenowany. W biegu zejdź do 40 do 60 g na godzinę. Rower jest spokojniejszy i możesz tam zgromadzić paliwo, którego w biegu nie zjesz wygodnie. Ten podział to nasza rekomendacja.

W całym wyścigu daje to około 280 do 355 g węglowodanów, według naszego rachunku z planu poniżej. Plan zależy też od twojego tempa i od punktów odżywczych, więc przeczytaj informator zawodów i nieś to, na co nie możesz liczyć na trasie. Jak to wpisuje się w cały cykl, opisuje plan treningowy na triathlon 1/2. Kalendarz startów znajdziesz w zestawieniu triathlonów 1/2 na GdzieStart.

Jakie węglowodany wybrać: glukozę, fruktozę, żele czy jedzenie?

Gdy celujesz powyżej około 60 g na godzinę, użyj mieszanki glukozy (albo maltodekstryny) z fruktozą. Jedno źródło wchłania się do około 60 g na godzinę, a mieszanka pozwala zużyć więcej. Napoje, żele i lekkostrawne jedzenie działają, więc wybierz to, co tolerujesz i możesz nieść.

• Jedno źródło można wykorzystać do około 60 g na godzinę. Powyżej tego węglowodany muszą być mieszanką wielu transporterów (Jeukendrup, 2014).
• W badaniach stosowano maltodekstrynę albo glukozę z fruktozą w proporcji 2 do 1. Na etykiecie napoju i żeli sprawdź oba cukry.
• Korzyść z mieszanki obserwowano głównie w badaniach trwających 2,5 godziny lub dłużej, a zaczyna być widoczna w trzeciej godzinie wysiłku.
• Forma jest elastyczna: płynna, półstała albo stała, byle stałe jedzenie miało mało tłuszczu, białka i błonnika. Nasza rekomendacja: napój w bidonach, żele jako główne uzupełnienie i trochę stałego jedzenia tylko w pierwszej godzinie na rowerze. Wybór żelu opisuje poradnik GdzieStart o żelach.

Ile pić na triathlonie 1/2?

Pij do pragnienia, co u większości daje około 500 do 900 ml na godzinę. Tempo pocenia bardzo się różni, więc swoje ustal na długim treningu. Celem jest ograniczyć straty, nie pijąc ponad pragnienie, co w długich zawodach jest większym zagrożeniem dla zdrowia.

• W badaniu 94 zawodników, którzy skończyli IRONMAN® i mieli pić tylko do pragnienia, mediana wynosiła 900 ml na godzinę, a tylko 1 z 94 skończył z niskim sodem we krwi (Frontiers in Nutrition, 2021).
• Celuj w utratę masy ciała z potem na poziomie 2 do 3 procent (przegląd dla triathlonu, 2011). Zważ się przed długim treningiem i po nim, żeby oszacować własne tempo.
• Przepicie ponad pragnienie jest główną przyczyną niskiego sodu we krwi związanego z wysiłkiem (przegląd, 2017). Nie pij na minutniku, gdy nie chce ci się pić.
• Typowe tempo pocenia to około 0,5 do 2 litrów na godzinę, a rzadko ponad 3 (przegląd, 2017). Upał je zwiększa.

Nasza rekomendacja: 500 do 900 ml na godzinę na rowerze, 400 do 700 ml w biegu, a więcej tylko wtedy, gdy chce ci się pić i jest gorąco. Dowody dla elektrolitów zebrano na stronie o elektrolitach na OnRytm.

Ile sodu potrzebujesz?

Nie ma sprawdzonej, uniwersalnej liczby. Jako punkt wyjścia przyjmujemy 300 do 600 mg sodu na godzinę na rowerze i w biegu, z napoju i jedzenia. Wyżej idź tylko wtedy, gdy wiesz, że mocno się pocisz albo jest upał, i traktuj to jako rzecz do sprawdzenia na treningu.

• Stężenie sodu w pocie całego ciała to około 10 do 70 mmol/L (Sports Medicine, 2017). Przy 23 mg na mmol daje to około 230 do 1600 mg na litr potu (nasze przeliczenie).
• Zmierzone straty sodu wynoszą od 0,2 do 7,3 g na godzinę. Uzupełnianie ma być indywidualne i nic nie wskazuje, że sportowcy zyskują, uzupełniając więcej, niż tracą (stanowisko NATA).
• Przegląd systematyczny pięciu badań testował 280 do 900 mg na godzinę. Tylko jedno wykazało korzyść, przy 504 mg na godzinę, więc dowody na poprawę wyniku są słabe (przegląd).
• Nasza rekomendacja mieści się w tym przebadanym zakresie. Dolny koniec weź, gdy pocisz się mało, górny, gdy mocno, i zawsze z płynem pitym do pragnienia.

Jak wygląda plan godzina po godzinie na wyścig trwający 5 do 6 godzin?

Poniżej plan na metę po 5 godzinach 30 minutach: 45 minut pływania i strefy zmian, 3 godziny roweru i około 1 godziny 45 minut biegu. To nasza rekomendacja, zbudowana z zakresów powyżej. Przeskaluj godziny do swoich czasów, a gramy do własnej tolerancji.

W całym wyścigu to około 280 do 355 g węglowodanów, według naszego rachunku z wierszy. Pod koniec biegu jedno z badań nad małą dawką kofeiny przyjętą pod koniec wyścigu, na przykład z odgazowanej coli, wykazało efekt porównywalny z wyższymi dawkami przyjętymi godzinę wcześniej (stanowisko ISSN o kofeinie). Badany zakres to 3 do 6 mg/kg, więc każdą kofeinę najpierw sprawdź na treningu, a jej dowody opisuje strona o kofeinie na OnRytm.

Jak wytrenować jelita pod liczby z dnia startu?

Zwiększaj spożycie stopniowo w długich treningach, na tych produktach, z którymi będziesz startować. Dolegliwości jelitowe są częste, a trening żywieniowy i rozsądne wybory mogą zmniejszyć ryzyko. Tu ujmujemy to krótko, bo osobny poradnik o treningu jelit to temat na później.

1. Zacznij od tego, co już bierzesz na długich rowerach i biegach. Dodawaj około 10 g na godzinę naraz przez kilka tygodni, to nasza praktyczna reguła, aż dojdziesz do celu startowego.
2. Ćwicz najpierw na rowerze, potem w treningu bike-run, żeby przećwiczyć też jedzenie w biegu po rowerze.
3. Używaj tego samego napoju, żeli i bidonów co w dniu startu, w intensywności startowej, i notuj krótko, co wziąłeś i jak się czułeś.
4. Jeśli produkt sprawia kłopot, zmień jedną rzecz i sprawdź ponownie. Liczy się historia: zawodnicy z przeszłością problemów żołądkowych zgłaszali ich więcej w zawodach (badanie z 2012).

Jakie są najczęstsze błędy w odżywianiu na triathlonie 1/2?

Większość błędów bierze się z późnego startu z jedzeniem, nowości w dniu zawodów albo picia według zegarka. Łatwo ich uniknąć planem, próbą generalną na treningu i jedną listą kontrolną. To nasze obserwacje, a nie wyniki badań, więc traktuj je jak podpowiedź.

• Zbyt późny początek jedzenia. Czekanie na głód zostawia cię w tyle z węglowodanami, zanim zacznie się bieg.
• Oszczędzanie paliwa na bieg. Mało na rowerze i dużo w biegu to dla większości żołądków kolejność odwrotna do właściwej.
• Picie więcej, niż podpowiada pragnienie. To główna droga do niskiego sodu we krwi.
• Nowy produkt lub większa dawka w dniu startu. Wszystko najpierw przetestuj na treningu.
• Zaniedbanie logistyki: gdzie nosisz żele, jak uzupełniasz bidony i co naprawdę podają punkty odżywcze na twoich zawodach.