Jedzenie i picie podczas wyścigu HYROX®: węglowodany, kofeina, płyny

Czy w wyścigu fitness na 60 do 100 minut trzeba jeść węglowodany?

Nie jest to konieczne, ale większość zawodników zyskuje na małych ilościach. Przeglądy badań nad wysiłkiem trwającym około godziny wykazują korzyść z płukania ust węglowodanami lub z małych dawek, bez potrzeby dużych. Po około 75 minutach argumenty za jedzeniem się wzmacniają, więc dobieramy ilość do spodziewanego czasu mety.

• Około godziny ciężkiego wysiłku: płukanie ust węglowodanami lub małe ilości mogą poprawić wynik, a duże nie są potrzebne (Jeukendrup, 2014).
• Utrzymywany wysoki wysiłek trwający około godziny: małe ilości, nawet samo płukanie, działają przez reakcję mózgu na węglowodany w ustach. W dłuższych dyscyplinach zwykłym celem jest 30 do 60 g na godzinę (przegląd z 2011 roku).
• W 61 badaniach nad wynikami o różnej długości 82 procent wykazało korzyść z węglowodanów w porównaniu z wodą, a zysk rósł wraz z czasem wysiłku (przegląd systematyczny, 2014).

Żel, napój izotoniczny czy nic: co sprawdza się w wyścigu fitness?

Żel to najłatwiejszy sposób na węglowodany w wyścigu fitness, bo mieści się w kieszeni i nie trzeba go gryźć. Napój izotoniczny daje płyn i węglowodany naraz, ale trzeba go nieść. Forma jest mniej ważna niż ilość, a najważniejsze jest, żebyś znał to, co bierzesz.

Głównym ryzykiem są kłopoty z żołądkiem. Badania wskazują, że 30 do 50 procent sportowców ma dolegliwości żołądkowo-jelitowe w wysiłku wytrzymałościowym, a przepływ krwi przez jelita spada przy intensywnym wysiłku, zwłaszcza gdy brakuje płynów (przegląd, 2014). Dlatego trzymaj umiarkowane ilości i trenuj. Nasza rekomendacja: poniżej 75 minut wystarczy woda. Od 75 minut weź jeden lub dwa żele, które już wypróbowałeś. Wybór żelu opisuje poradnik GdzieStart o żelach energetycznych.

Ile gramów węglowodanów na godzinę, zależnie od czasu mety?

Zajrzyj do tabeli: od zera do około 25 g na godzinę przy mecie poniżej 75 minut, do 40 do 60 g na godzinę przy 105 do 120 minutach. To nasza rekomendacja, wyprowadzona z przebadanych zakresów: małe ilości przy około godzinie i 30 do 60 g na godzinę przy dłuższych wysiłkach. Zakładamy normalny posiłek przed startem.

W przykładach przyjmujemy 20 g węglowodanów na żel. Produkty się różnią, więc przeczytaj etykietę i policz dla swojego. Górny koniec każdego wiersza jest dla tych, którzy już ćwiczyli jedzenie w tempie wyścigowym. Zalecenia pochodzą z badań na osobach wytrenowanych, więc mniej wytrenowani mogą potrzebować mniejszych ilości (Jeukendrup, 2014). Nie znasz swojego czasu? Oszacuj go kalkulatorem czasów cząstkowych. Więcej o jedzeniu w trakcie wysiłku jest w poradniku GdzieStart o jedzeniu w biegu.

Kiedy brać węglowodany podczas wyścigu?

Bierz je w pierwszej połowie i w małych porcjach, tam gdzie idziesz lub truchtasz i możesz bezpiecznie połykać. Nie czekaj, aż poczujesz pustkę. To plan dla mety w 90 minut i nasza rekomendacja, więc przesuń minuty proporcjonalnie do swojego czasu.

1. Przed startem: zjedz zaplanowany posiłek (zobacz co jeść przed wyścigiem fitness). Kilka łyków napoju w ostatnich 15 minutach jest opcjonalne.
2. Minuty 0 do 25: tylko woda, gdy wchodzisz w tempo na pierwszych biegach i stacjach.
3. Około 30. do 35. minuty: pierwszy żel, wzięty podczas marszu po wyjściu ze stacji, z kilkoma łykami wody na następnym punkcie z wodą.
4. Około 60. minuty: drugi żel w ten sam sposób.
5. Ostatnie 20 minut: nic nowego. Tylko łyki. Żel w ostatnich 10 minutach daje niewiele, a kosztuje komfort żołądka, naszym zdaniem.

Kiedy brać kofeinę i jakie dawki badano?

Kofeina ma jedne z najlepszych dowodów wśród suplementów dla wytrzymałości. Badana dawka to 3 do 6 mg na kg masy ciała, najczęściej około 60 minut przed wysiłkiem. Jeśli już używasz kofeiny, licz od godziny swojej fali i najpierw sprawdź ją na treningu.

• Badane dawki: 3 do 6 mg/kg konsekwentnie poprawiały wyniki. Najmniejsza skuteczna dawka może wynosić około 2 mg/kg, a dawki rzędu 9 mg/kg dawały wiele skutków ubocznych bez dodatkowej korzyści (stanowisko ISSN o kofeinie).
• Rachunek (nasz): dla zawodnika 70 kg dawka 3 mg/kg to około 210 mg kofeiny łącznie ze wszystkich źródeł.
• Czas: około 60 minut przed startem to najczęstszy wybór. Guma do żucia może wymagać krótszego czekania, a badano też żele i żelki z kofeiną (ISSN).
• Sen: średni okres półtrwania to 4 do 6 godzin, a między ludźmi od 1,5 do 10, więc popołudniowa fala może wpłynąć na następną noc.

Pełne dowody, dawki i skutki uboczne opisuje strona o kofeinie na OnRytm, a szerszy obraz suplementów jest w poradniku o suplementach.

Ile pić podczas wyścigu fitness?

Pij do pragnienia, kilka łyków na punktach z wodą. Tempo pocenia bardzo się różni między ludźmi i sztywny plan rzadko pasuje. W wyścigu na 60 do 100 minut wolimy, żebyś wypił odrobinę za mało, niż wmuszał w siebie za dużo.

• U dorosłych tempo pocenia wynosi od około 0,5 do 4 litrów na godzinę, więc nie ma jednej właściwej objętości (stanowisko NATA).
• Częsty cel to nie stracić więcej niż 2 procent masy ciała przez odwodnienie (stanowisko ACSM, 2007). Zważ się przed ciężkim treningiem i po nim, żeby oszacować własne tempo pocenia.
• Przepicie ponad pragnienie jest główną przyczyną niskiego sodu we krwi w sportach wytrzymałościowych (przegląd, 2017), więc nie pij na minutniku.
• Sód: przegląd systematyczny znalazł niewiele dowodów, że sód w trakcie wysiłku poprawia wyniki, przy badanych dawkach od 280 do 900 mg na godzinę (przegląd). Przy tak krótkim wyścigu nie widzimy powodu, by brać tabletki z solą. Dłuższe starty są inne, zobacz żywienie na triathlonie 1/2. Dowody opisuje strona o elektrolitach na OnRytm.

Nasza rekomendacja: weź dwa do czterech łyków na każdym punkcie z wodą, a w upale więcej. Jeśli masz sucho w ustach albo czujesz pragnienie, pij.

Na co pozwala strefa zmian i punkty z wodą?

Regulamin Single na sezon 2026/27 gwarantuje wodę co najmniej raz przy każdym przejściu przez strefę zmian. Może też być napój izotoniczny. Jeśli chcesz żele albo cokolwiek innego, musisz to nieść ze sobą od startu. Zasady zmieniają się z sezonu na sezon i zależą od zawodów, więc czytaj aktualną wersję.

• Woda jest dostępna co najmniej raz podczas, przed lub po każdym przejściu przez strefę zmian. Nie licz na to, że będzie napój izotoniczny.
• Jedzenie, którego chcesz, musisz mieć przy sobie od startu. Nie wolno brać napojów ani jedzenia od nikogo poza punktami z wodą, co jest pomocą z zewnątrz i grozi karą czasową.
• Plecaki i systemy nawadniające są na liście dozwolonych rzeczy, a wszystko, co niesiesz, ma zostać z tobą od startu do mety.
• Zużyte opakowania po żelach wyrzucaj do koszy. Śmiecenie może kosztować 2 minuty kary.
• Płyny na punktach są tylko do picia. Polewanie nimi głowy lub ciała może kosztować 2 minuty, a plucie lub czyszczenie nosa na podłogę też jest karane.

Jak przetestować plan żywienia przed startem?

Przećwicz go w takim samym treningu, o tej samej porze i z tymi samymi produktami. Dzień startu to zły moment, żeby odkryć, że żel szkodzi żołądkowi przy wall balls. Ćwicz go w najcięższych treningach planu, tak żeby w dniu startu nic cię nie zaskoczyło.

1. Użyj planu w dwóch lub trzech długich treningach mieszanych, na przykład w biegu na zmęczeniu ze stacjami, i bierz żele w minutach ze swojego wiersza tabeli.
2. Przećwicz też praktykę: w której kieszeni jest żel, jak otwierasz go zmęczonymi rękami i gdzie trafia puste opakowanie.
3. Spróbuj kofeiny raz w treningu tego samego typu i o tej samej porze co start i zanotuj reakcję żołądka i tętna.
4. W tygodniach szczytu przejdź cały plan w symulacji, jak w planie na 12 tygodni, i zmieniaj jedną rzecz naraz, jeśli coś pójdzie źle.