Suplementy do HYROX® i triathlonu: co ma dowody

Które suplementy mają dowody w wyścigu fitness i triathlonie?

Stanowisko IOC z 2018 roku wymienia kofeinę, kreatynę, wodorowęglan sodu i azotany wśród nielicznych suplementów z dobrymi lub mocnymi dowodami, zawsze w określonych sytuacjach. O dopasowaniu decyduje czas trwania startu. Wyścig fitness trwa około 60 do 100 minut, a triathlon na połówce lub pełnym dystansie mniej więcej 5 do 17 godzin (nasze szacunki).

Żadna z prac, które otworzyliśmy, nie badała tych suplementów w wyścigu fitness, więc kolumny dopasowania czytaj jako ocenę, a nie wynik. Dowody opisuje po polsku OnRytm, a my zostajemy przy protokole startowym. O jedzeniu i piciu w trakcie wyścigu przeczytasz w poradnikach odżywianie w trakcie wyścigu fitness i odżywianie na połówce triathlonu.

Jakie dawki stosowano w badaniach?

To dawki, które podają badania i stanowiska towarzystw naukowych. Są to badane dawki, a nie zalecenie dla ciebie. Większość przelicza się na masę ciała, więc zawodnik ważący 70 kg mnoży wartość na kilogram przez 70, a czas przyjęcia liczy się tak samo jak ilość. Ludzie reagują różnie, więc dawka, która zadziałała w badaniu, może nie zadziałać u ciebie.

Większa dawka nie znaczy lepszy efekt. Przy kofeinie i wodorowęglanie stanowiska podają więcej skutków ubocznych przy wyższych dawkach i brak dodatkowej korzyści.

Jakie są skutki uboczne tych suplementów?

Przy wodorowęglanie sodu głównym ryzykiem są problemy żołądkowe, przy kreatynie dodatkowa woda w organizmie, przy beta-alaninie mrowienie, a przy dużych dawkach kofeiny drżenie i gorszy sen. Większość kłopotów pojawia się za pierwszym razem, dlatego dzień startu to zły moment na próbę.

Czy suplementy są bezpieczne pod względem antydopingowym?

Nie automatycznie. IOC zauważa, że w większości krajów suplementy podlegają przepisom jak żywność, więc skład rzadko jest weryfikowany, a produkt może zawierać zakazaną substancję, której nie ma na etykiecie. Według przepisów antydopingowych zawodnik odpowiada za to, co jest w jego organizmie, niezależnie od intencji.

• Czytaj etykietę i unikaj mieszanek o ogólnych nazwach. IOC radzi dokładnie sprawdzać każdy produkt.
• Wybieraj produkty jednoskładnikowe, których partię przebadało niezależne laboratorium. IOC uważa produkty audytowane przez stronę trzecią za mniej ryzykowne, ale mówi, że żaden nie daje gwarancji. To nasza interpretacja tej rady.
• Zachowaj numer partii i zdjęcie etykiety na cały okres stosowania (nasza rekomendacja).
• Jeśli na twoim starcie jest kontrola antydopingowa albo masz licencję, zapytaj organizatora lub krajową organizację antydopingową przed rozpoczęciem (nasza rekomendacja).

Nie podajemy nazw produktów ani linków do sklepów. Ta sama zasada dotyczy żelu z kofeiną i shota z buraka, a nie tylko proszku.

Jakie suplementy nie są warte zachodu?

Pomiń to, co rozwiązuje problem, którego nie masz. Najjaśniejszy przykład to proszek BCAA. Przegląd systematyczny z 2022 roku obejmujący 24 badania wykazał znikomy wpływ na wyniki i skład ciała, a większość badań nie podawała łącznego spożycia białka, więc korzyść ponad dobrą dietę nie jest udowodniona.

• Proszek BCAA: stanowisko ISSN o białku uznaje około 1,4 do 2,0 g białka na kg dziennie za wystarczające dla większości ćwiczących. Jeśli już tyle jesz, nie widzimy powodu, by dokładać BCAA (nasza ocena).
• Kofeina powyżej 6 mg na kg: ISSN podaje więcej skutków ubocznych przy około 9 mg na kg i brak dodatkowej korzyści.
• Łączenie produktów w dniu startu: ISSN pisze, że korzyść z połączenia wodorowęglanu z kofeiną lub azotanami jest niejasna, a każdy kolejny produkt zwiększa ryzyko problemów żołądkowych.
• Cokolwiek nowego w ostatnich dwóch tygodniach przed startem (nasza rekomendacja).

Jak sprawdzić suplement przed dniem startu?

Traktuj suplement jak eksperyment, w którym zmieniasz jedną rzecz naraz. IOC pisze, że reakcje są różne u różnych osób i że produkty trzeba testować na treningu przed zawodami. Poniższe kroki to nasza rekomendacja i zakładają, że lekarz nie ma zastrzeżeń.

1. Nazwij problem, który suplement ma rozwiązać. Jeśli nie potrafisz, pomiń go.
2. Wybierz jeden suplement w badanej dawce, z produktu, którego partię niezależnie przebadano. W tym tygodniu nie zmieniaj nic innego w odżywianiu.
3. Wypróbuj go na ciężkim treningu podobnym do wyścigu, na przykład na treningu biegu na zmęczeniu. Zapisz, jak się czuł żołądek, tętno, sen i wysiłek.
4. Powtórz na drugim ciężkim treningu. Zrezygnuj, jeśli masz problemy żołądkowe, niechciane mrowienie, gorszy sen albo nie czujesz żadnej różnicy.
5. Zostaw tylko to, czego użyłeś co najmniej dwa razy, i zaplanuj wokół tego posiłek przed startem według poradnika co jeść przed wyścigiem fitness.

Więcej na ten temat jest w poradnikach o odżywianiu. Węglowodany i płyny w trakcie wyścigu liczą się bardziej niż jakikolwiek suplement z tego zestawienia.