Co jeść przed wyścigiem HYROX®

Czy przed wyścigiem fitness trzeba ładować węglowodany?

Nie. Pełne ładowanie, czyli około 8 do 12 g węglowodanów na kilogram masy ciała przez jeden do trzech dni, bada się przy wysiłkach dłuższych niż 90 minut. Przy krótszych przeglądy opisują zwykłe uzupełnienie glikogenu dzień przed. Wiele czasów mety leży blisko tej granicy (nasza ocena), więc celuj w wyższą część uzupełnienia.

O miejscu w zakresie decyduje Twój docelowy czas. Jeśli spodziewasz się mety wyraźnie poniżej 90 minut, wystarczy zwykły dzień bogaty w węglowodany. Jeśli planujesz dłużej, wybierz górną część. Jaki czas jest dobry pokazuje punkty odniesienia, a kalkulator czasu zamienia cel w czas całkowity. Pełne ładowanie, znane z maratonów, opisuje poradnik GdzieStart ładowanie węglowodanów. Nie powtarzamy go, bo przy wyścigu fitness zwykle wystarcza uzupełnienie.

Co jeść dzień przed wyścigiem fitness?

Jedz swoje zwykłe jedzenie, przesunięte w stronę węglowodanów, w czterech lub pięciu posiłkach i przekąskach. Celuj w około 7 do 8 g węglowodanów na kilogram masy ciała, czyli 490 do 560 g przy masie 70 kg (nasze wyliczenie). Mało tłuszczu, błonnika i nowości, a ciężkiej kolacji nie jedz późno.

Stanowisko ISSN łączy dzień z dużą ilością węglowodanów z mniejszą objętością treningu, więc dzień przed zrób krótki i lekki albo odpocznij. Długi trening zużyłby glikogen, który chcesz zmagazynować. Wszystko poniżej to nasza rekomendacja w zakresach z tabeli.

• Śniadanie, obiad i kolację oprzyj na ryżu, makaronie, ziemniakach, pieczywie lub płatkach owsianych, z chudym białkiem i odrobiną warzyw.
• Dodaj dwie lub trzy przekąski węglowodanowe między posiłkami: banany, wafle ryżowe, tosty z dżemem albo napój z węglowodanami.
• Pij wodę w ciągu dnia. Jasnożółty mocz wieczorem to praktyczny znak, że pijesz wystarczająco.
• Wybierz kolację, którą znasz sprzed ciężkich treningów, a nie nową restaurację, i skończ ją dwie do trzech godzin przed snem.
• Odpuść alkohol. Nic Ci nie da przed wyścigiem, a może zepsuć sen.
• Połóż się o zwykłej porze i przygotuj sprzęt oraz jedzenie, żeby poranek był spokojny. Lista rzeczy na start mówi, co spakować, a gdy nerwy nie dają zasnąć, pomoże artykuł OnRytm Sen przed zawodami.

Co zjeść na śniadanie w dniu wyścigu fitness?

Zjedz posiłek bogaty w węglowodany trzy do czterech godzin przed swoją falą, w ilości około 2 do 3 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Zakres z badań to 1 do 4 g/kg w ciągu 1 do 4 godzin przed startem. Wybierz jedzenie, które znasz z długich treningów: mało tłuszczu i błonnika, umiarkowanie białka.

Stanowisko ISSN przywołuje badanie, w którym posiłek bogaty w węglowodany cztery godziny przed 105 minutami jazdy na rowerze podniósł glikogen w mięśniach i w wątrobie. Nocny post obniża glikogen wątrobowy, dlatego przy porannej fali lepszy jest posiłek niż pusty żołądek.

Jeśli śniadanie o 5:00 jest nierealne, zjedz mniejszy posiłek na godzinę lub dwie przed startem i zejdź do 1 do 2 g/kg. To samo stanowisko cytuje dwa badania, w których stały i płynny węglowodan podobnie wspierały odbudowę glikogenu, więc przy nerwowym żołądku napój to opcja.

Kiedy jeść przed startem mojej fali?

Odliczaj od swojej fali. Główny posiłek zjedz trzy do czterech godzin przed, na miejscu bądź około 90 minut do dwóch godzin przed, a ostatnią godzinę zostaw na łyki i lekką przekąskę. Regulamin ustala tylko zbiórkę przy tunelu startowym 10 minut przed falą. Pozostałe godziny to nasza rekomendacja.

Jedzenie w trakcie samego wyścigu rządzi się innymi zasadami. Wodę dają co najmniej raz przy każdym przejściu przez strefę zmian i może być napój sportowy, ale resztę odżywek musisz nieść od startu, a przyjmować możesz tylko od punktów odżywczych. Odżywianie w trakcie wyścigu opisuje, co zabrać. Dzień startu opisuje odprawę i rozgrzewkę.

Czego nie jeść przed wyścigiem fitness?

Unikaj nowości i ogranicz tłuszcz, błonnik i duże porcje w ostatnich posiłkach. Żołądek musi znieść 8 km biegu i osiem stacji, często w pochyleniu. Stanowisko ISSN wymienia zgodę z układem pokarmowym i niejedzenie ani niepicie zbyt dużo wśród priorytetów ostatnich godzin. Podobnie radzi GdzieStart: znane, mało tłuste i mało błonnikowe śniadanie na dwie do czterech godzin przed startem.

• Nowe jedzenie, napoje i suplementy. Poranek startu to nie czas na testy.
• Dużo błonnika w dwóch ostatnich posiłkach: otręby, fasola, soczewica, surowe sałatki.
• Tłuste i smażone jedzenie: pełne śniadanie angielskie, dania z serem, sosy śmietanowe, ciasta. Tłuszcz trawi się powoli, a jeden z przeglądów radzi ograniczyć go przed startem, gdy liczy się komfort żołądka.
• Bardzo duży posiłek albo dużo płynów w ostatniej godzinie.
• Alkohol wieczorem przed startem.
• Wszystko, co zaszkodziło Ci na treningu, nawet jeśli to zwykłe jedzenie.

A co z kofeiną i piciem przed startem?

Kofeina jest opcjonalna. Jeśli jej używasz, stosuj dawkę i czas, które znasz już z treningu, nigdy po raz pierwszy w dniu startu. Ilości i czas kofeiny oraz węglowodanów w trakcie wyścigu są w poradniku o odżywianiu. Przed startem pij regularnie i nie wypijaj dużych ilości w ostatnich 15 minutach.

• Do śniadania pij wodę i popijaj w ciągu poranka.
• Zwykłą kawę lub herbatę pij tylko wtedy, gdy to część Twojej rutyny.
• Do toalety idź przed marszem do tunelu startowego, a nie po.
• Suplementy to osobna decyzja: suplementy, co ma dowody podaje badane dawki, a strona OnRytm o kofeinie opisuje badania i skutki uboczne.

Jak przetestować poranny posiłek na treningu?

Przećwicz go w najdłuższych treningach planu. Zjedz ten sam posiłek o tej samej porze przed długą sesją mieszaną albo symulacją startu i sprawdź, jak radzą sobie żołądek i energia. Zrób to co najmniej dwa razy i ustal plan na dwa tygodnie przed startem.

1. Wybierz długą sesję mieszaną albo symulację startu z tygodni szczytu planu na 12 tygodni, o porze dnia, o której będzie Twoja fala.
2. Zjedz zaplanowany posiłek o zaplanowanej godzinie, trzy do czterech godzin wcześniej.
3. Zanotuj, jak żołądek zachowuje się na każdym biegu i jak trzyma energia w ostatniej jednej trzeciej.
4. Zmieniaj jedną rzecz naraz: ilość, czas albo jedzenie, nigdy wszystkie trzy.
5. Powtórz w kolejnej symulacji i zostaw wersję, która sprawdziła się najlepiej. Potem przestań ją zmieniać.