Burpee ze skokiem w dal w HYROX®: zasady, rytm i trening

Jakie są zasady burpee ze skokiem w dal na wyścigu fitness?

Każde powtórzenie to burpee z klatką dotykającą podłogi, a po nim skok w dal, w którym obie stopy odbijają się i lądują jednocześnie. Łącznie pokonujesz 80 m, a długość skoku wybierasz sam. Stacja kończy się dopiero, gdy obie stopy wylądują za linią mety. To nasze streszczenie własnymi słowami.

• Początek każdego odcinka: dłonie za linią startu i klatka na podłodze, a linia piersi na wysokości sutków wyraźnie dotyka ziemi.
• Każde burpee: w dolnej pozycji klatka musi wyraźnie dotknąć podłogi. Lekkie musnięcie się nie liczy.
• Dłonie: po pierwszym burpee stawiaj dłonie nie dalej niż około 30 cm przed palcami stóp i nie przesuwaj ich do przodu, gdy już leżą na ziemi.
• Stopy: gdy wyskakujesz lub wychodzisz z burpee, stopy nie mogą przejść za czubki palców dłoni.
• Kolano: przy wstawaniu z dolnej pozycji możesz pomóc sobie kolanem.
• Skok: obie stopy odrywają się od podłogi i lądują razem. Różnica do 5 cm między czubkami stóp jest tolerowana. Dodatkowe kroki i przesunięcia nie.
• Koniec odcinka: przeskocz linię obiema stopami w całości. Jeśli stopa wyląduje na linii, robisz kolejne powtórzenie.

Pierwsze naruszenie kończy się ostrzeżeniem, a każde kolejne to 15 sekund kary, więc czysty ruch jest wart więcej niż pośpiech. W poradniku o przepisach i karach wyjaśniamy, jak działają no-repy i kary czasowe na wszystkich ośmiu stacjach.

Ile powtórzeń burpee ze skokiem to 80 metrów?

To zależy od twojego skoku, bo regulamin zostawia długość zawodnikowi. Przy skoku 1,5 m stacja to około 53 burpee, przy 2 m około 40, a przy 1,2 m około 67. To nasze szacunki z prostego dzielenia, a nie dane z zawodów.

Zmierz własny skok. Zaznacz taśmą dziesięć skoków na podłodze i podziel dystans przez dziesięć. Dobra długość to ta, którą powtórzysz w ostatnim skoku tak samo jak w pierwszym, a nie najdłuższa, jaką zrobisz raz.

Doliczaj kilka powtórzeń na zawroty, bo każdy odcinek kończy się skokiem przez linię i nowym burpee zza następnej. W kalkulatorze czasu wyścigu fitness zobaczysz, jak wolniejsza lub szybsza stacja zmienia twój wynik.

Jaki rytm sprawdza się w burpee ze skokiem w dal?

Wybierz rytm, który utrzymasz przez całą stację, i rób każde powtórzenie tak samo: w dół, klatka do podłogi, w górę, skok, lądowanie, od nowa. Równe tempo wygrywa z szybkim startem i przymusową przerwą. Nasza sugestia to zacząć pierwsze 10 powtórzeń o stopień łatwiej, niż wydaje się potrzebne.

1. Stań prosto za linią. Połóż dłonie na podłodze, nie dalej niż około 30 cm przed palcami stóp.
2. Wyskocz lub wyjdź stopami do tyłu i opuść całe ciało tak, by klatka wyraźnie dotknęła podłogi.
3. Wypchnij się w górę i przyciągnij stopy pod biodra. Jeśli ci tak płynniej, pomóż sobie kolanem.
4. Wstań, zamachnij ramiona i skocz do przodu, odbijając się i lądując obiema stopami razem.
5. Wyląduj miękko, pochyl się i połóż dłonie do kolejnego burpee, nie robiąc kroku do przodu.

• Licz w seriach po 10, żeby zawsze wiedzieć, ile zostało. To nasza rekomendacja.
• Trzymaj jedną długość skoku przez całą stację. Skracający się skok w drugiej połowie to znak, że start był zbyt mocny.
• Patrz kilka metrów przed siebie, a nie w podłogę, żeby biodra były wysoko przy wstawaniu.
• Nie skracaj dotknięcia klatką, by zyskać sekundę. Powtarzany no-rep kosztuje więcej niż wolne, czyste powtórzenie.
• Pamiętaj, że stacja wypada zaraz po ciągnięciu sań, więc ręce i chwyt dochodzą zmęczone.

Jak oddychać podczas burpee ze skokiem w dal?

Wydychaj powietrze przy wysiłku, a nabieraj przy łatwej fazie. Wydech zrób przy wypchnięciu z podłogi i przy skoku, wdech przy schodzeniu w dół. Nie wstrzymuj oddechu na dole. To nasza sugestia trenerska, a nie przepis, więc dopasuj ją do tego, co utrzymuje równy oddech.

• Celuj w jeden pełny cykl oddechu na powtórzenie: wdech w dół, wydech przy wypchnięciu i skoku.
• Przed pierwszym burpee weź dwa wolne oddechy. Dobiegasz po kilometrze biegu z wysokim tętnem, a spokojny start ustawia tempo na resztę.
• Jeśli oddech ucieka w połowie, skróć na kilka powtórzeń skok, zanim się zatrzymasz. Przerwa na złapanie tchu kosztuje więcej niż krótszy skok.
• Rozluźnij szczękę i barki. Napięta szyja sprawia, że część z pompką wydaje się cięższa, niż jest.

Jakie błędy najbardziej kosztują czas w burpee ze skokiem w dal?

Najwięcej czasu tracisz przez trzy rzeczy: za szybki początek, no-repy przez klatkę, która wyraźnie nie dotyka podłogi, i nierówne lądowania. Wszystko da się poprawić na treningu. Nagraj siebie z boku i z tyłu podczas 10 powtórzeń i obejrzyj.

• Zbyt mocny start. Pierwsze 15 powtórzeń jest lekkie, potem tempo się załamuje. Zacznij w rytmie, który chcesz mieć w ostatnich 15.
• Półdotknięcie klatką. Sędzia zaliczy tylko powtórzenie, które jest wyraźnie poprawne, więc dotknięcie ma być oczywiste.
• Rozjechane stopy. Różnica większa niż 5 cm między stopami przy odbiciu lub lądowaniu nie jest akceptowana. Ćwicz odbicie z obu nóg za każdym razem.
• Przekroczenie w burpee. Stopy, które wychodzą za czubki palców dłoni, to naruszenie, więc trzymaj krok krótki.
• Lądowanie na linii. Jeśli stopa dotknie linii mety, robisz kolejne powtórzenie, więc celuj za linię.

Ile trenować burpee ze skokiem w dal?

Dla większości osób wystarczy raz w tygodniu, od około 12 tygodni przed startem, od serii po 10 do pełnych 80 m w ostatnich trzech tygodniach. Ruch obciąża barki, nadgarstki i łydki, więc częściej niż dwa razy w tygodniu to więcej zmęczenia niż formy. To nasza rekomendacja, a nie opublikowany standard.

Jeśli się da, ustaw tę pracę po biegu, żeby ćwiczyć w tej samej kolejności co na zawodach. W poradniku o bieganiu na zmęczeniu pokazujemy, jak łączyć biegi i stacje, a w strukturze tygodnia treningowego, gdzie taka sesja pasuje w tygodniu. Ruch wspieraj treningiem siłowym nóg i barków. Więcej pomysłów na przygotowania znajdziesz w poradniku Trening do HYROX na GdzieStart.

Jak trenować burpee ze skokiem w dal bez specjalnego sprzętu?

Potrzebujesz płaskiej podłogi na około 20 m, taśmy lub kredy na dwie linie i sposobu liczenia. Zaznacz start i metę co 10 lub 20 m i rób odcinki tam i z powrotem. Wystarczy korytarz, parking albo sala, a ważniejszy od nawierzchni jest dystans.

• Zaznacz linie taśmą, kredą albo butem i zawsze zaczynaj pierwsze burpee odcinka zza linii, jak na zawodach.
• Zmierz miarką dziesięć skoków z rzędu i używaj tej samej długości w każdej sesji.
• Na trawie lądowanie jest miękkie, ale odbicie wolniejsze. Używaj jej do objętości, a twardej podłogi do rytmu startowego.
• Gdy masz mało miejsca, rób krótkie odcinki po 5 lub 10 m i licz odcinki, aż suma da 80 m.
• Żeby nauczyć się ruchu, zrób burpee bez skoku, a potem dodaj skok z miejsca obunóż przez linię.
• Jeśli bolą barki lub nadgarstki, na jedną sesję zrób burpee z wyjściem krokiem, zostaw skok w dal i daj stawowi odpocząć przed kolejnym mocnym dniem.

Burpee ze skokiem w dal nie potrzebują maszyny, więc zmieszczą się na końcu każdego biegu. Zobacz też, jak ta stacja wygląda na tle wszystkich ośmiu, w poradniku o stacjach i ciężarach.