Poradniki treningowe: HYROX® i triathlon
Praktyczne poradniki o przygotowaniu do wyścigu HYROX® i triathlonu. Przy każdej liczbie podajemy źródło, a przy każdej stronie datę.
Jak przygotować się do pierwszego wyścigu HYROX®
Przygotowanie do pierwszego startu w formacie HYROX®: 8 biegów i 8 stacji, ciężary w kategoriach, realne czasy, co trenować i przykładowy tydzień.
Aktualizacja · 12 min czytaniaPlan treningowy do HYROX® na 12 tygodni
Plan na 12 tygodni do wyścigu fitness: fazy baza, budowa, szczyt i roztrenowanie, tydzień z 4 treningami (też 3 i 5) i wersje na 8 oraz 6 tygodni.
Aktualizacja · 8 min czytaniaJaki czas na mecie HYROX® jest dobry?
Orientacyjne czasy na starcie w formacie HYROX® wg kategorii, wieku i doświadczenia, dlaczego dane się różnią i jak ustalić własny czas docelowy.
Aktualizacja · 9 min czytaniaJak podzielić stacje w parze na HYROX®
Jak podzielić osiem stacji między dwie osoby w parze w wyścigu w formacie HYROX®: silne strony, limit około 60 procent pracy na osobę i przykład obliczeń.
Aktualizacja · 7 min czytaniaBieganie na zmęczeniu w HYROX®: jak trenować bieg na ciężkich nogach
Czym jest bieganie na zmęczonych nogach, dlaczego decyduje o czasie w wyścigu fitness, 5 przykładowych sesji, progresja na 12 tygodni i wskazówki tempa.
Aktualizacja · 9 min czytaniaZasady HYROX®: no-rep, kary, limit czasu i dozwolony sprzęt
Jak działają no-repy i kary czasowe w wyścigu w formacie HYROX®, czy jest limit czasu i jaki sprzęt wolno mieć. Na podstawie regulaminu 2026/27.
Aktualizacja · 10 min czytaniaKategorie w wyścigu HYROX®: Open, Pro, debel i sztafeta
Open czy Pro, debel (kobiety, mężczyźni, mix), sztafeta i kategorie wiekowe w wyścigu fitness w formacie HYROX®: ciężary i wybór na pierwszy start.
Aktualizacja · 8 min czytaniaDzień startu HYROX®: harmonogram i czego się spodziewać
Co dzieje się w dniu wyścigu fitness w formacie HYROX®: odprawa, chip, rozgrzewka, fale startowe, strefa zmian i meta, z harmonogramem dnia.
Aktualizacja · 7 min czytaniaIle biegać do wyścigu HYROX®?
Ile kilometrów tygodniowo biegać przed wyścigiem fitness, jaką część startu zajmuje bieg i jak podzielić spokojne bieganie i jakość. Ze źródłami.
Aktualizacja · 8 min czytaniaStrategia tempa w wyścigu HYROX®
Jak rozłożyć siły w wyścigu fitness: pierwszy kilometr, limity tętna, wysiłek na każdej stacji, równe tempo czy negatywny split i profile kalkulatora.
Aktualizacja · 9 min czytaniaTydzień treningowy do HYROX®: od 3 do 6 dni
Ile treningów w tygodniu do wyścigu fitness, w jakiej kolejności biegać, ćwiczyć siłowo i robić stacje oraz gotowe tygodnie na 3, 4, 5 i 6 dni.
Aktualizacja · 9 min czytaniaTrening siłowy do HYROX®: ćwiczenia, serie i powtórzenia
Trening siłowy do wyścigu fitness: siła a wytrzymałość mięśniowa, ćwiczenia pod każdą stację, serie i powtórzenia w fazach oraz miejsce w tygodniu.
Aktualizacja · 9 min czytania
Stacje HYROX® po kolei i ciężary w każdej kategorii
Osiem stacji HYROX® po kolei: dystanse, powtórzenia i ciężary dla Open, Pro, kobiet, mężczyzn, par i mixu oraz kilometrowe biegi między nimi.
Aktualizacja · 8 min czytaniaPchanie sań HYROX®: technika, tempo i jak je trenować
Jak pchać sanie na wyścigu fitness w formacie HYROX®: ciężar w kategoriach, technika, praca nóg, tempo, błędy, przykładowy trening i zamienniki bez sań.
Aktualizacja · 9 min czytaniaCiągnięcie sań HYROX®: technika liny, chwyt i jak je trenować
Jak ciągnąć sanie na wyścigu w formacie HYROX®: ciężar w kategoriach, technika liny, praca w polu, chwyt, tempo, zamienniki bez sań i przykładowy trening.
Aktualizacja · 9 min czytaniaBurpee ze skokiem w dal w HYROX®: zasady, rytm i trening
Zasady stacji burpee ze skokiem w dal po ludzku, ile powtórzeń to 80 m, rytm i oddech, objętość treningu w tygodniu i ćwiczenia bez sprzętu.
Aktualizacja · 8 min czytaniaWall balls w HYROX®: strategia serii, oddech i trening
Waga piłki i wysokość celu w wall ballach według kategorii, zasady powtórzenia, serie po 10 do 25 czy bez przerwy, oddech, objętość treningu i zamienniki.
Aktualizacja · 8 min czytania
Ile godzin w tygodniu trzeba trenować do triathlonu?
Ile godzin w tygodniu trenować do sprintu, dystansu olimpijskiego, połówki i pełnego dystansu, ile to tygodni i jak podzielić czas na dyscypliny.
Aktualizacja · 8 min czytaniaPlan treningowy na pierwszy triathlon: 12 tygodni do sprintu lub dystansu olimpijskiego
Plan na 12 tygodni do pierwszego triathlonu sprint lub olimpijskiego: fazy, tabela tydzień po tygodniu, pływanie, zakładki, roztrenowanie i start.
Aktualizacja · 11 min czytaniaTreningi zakładkowe w triathlonie: jak długie, jak częste i przykładowe sesje
Czym jest trening zakładkowy rower-bieg, czemu bieg po rowerze męczy, jak długo i jak często go robić oraz przykładowe treningi od sprintu po dystans 1/2.
Aktualizacja · 8 min czytaniaPlan treningowy na triathlon 1/2 IM (70.3®): 18 tygodni
18-tygodniowy plan na półdystans triathlonu: cztery fazy, godziny w tygodniu, długi rower i bieg, bricki, tygodnie lżejsze i trzystopniowe roztrenowanie.
Aktualizacja · 10 min czytaniaLimity czasu w triathlonie: półdystans (70.3®) i pełny dystans (IRONMAN®)
Limity czasu na pływanie, rower i metę na półdystansie i pełnym dystansie wg stron zawodów 2026, jak działają przy starcie rolling i jak je zmieścić.
Aktualizacja · 8 min czytaniaJaki jest dobry czas w triathlonie? Średnie według dystansu, wieku i płci
Średnie i dobre czasy: sprint, olimpijski, połówka i pełny dystans według wieku i płci, z opublikowanych danych, latami i zastrzeżeniami.
Aktualizacja · 10 min czytania
Trening do wyścigu HYROX® i triathlonu w jednym sezonie
Czy da się trenować do wyścigu fitness i triathlonu w jednym sezonie? Wybierz starty A i B, rozłóż 7 do 10 godzin tygodniowo i zadbaj o regenerację.
Aktualizacja · 9 min czytaniaTrening siłowy dla triathlonistów i wytrzymałościowców
Jakie ćwiczenia, ile razy w tygodniu i jak utrzymać siłę w sezonie: siła dla triathlonistów, biegaczy, kolarzy i pływaków, z przykładowymi treningami.
Aktualizacja · 10 min czytaniaBieganie w strefie 2: jak wolno, ile i jak ją znaleźć
Czym jest bieganie w strefie 2, jak ją znaleźć testem rozmowy lub tętnem, jak wolno się biega i ile tygodnia ma zajmować. Ze źródłami.
Aktualizacja · 10 min czytania
Co jeść przed wyścigiem HYROX®
Co jeść dzień przed i rano przed wyścigiem fitness trwającym 60 do 100 minut: czy ładować węglowodany, ile na śniadanie i jak rozłożyć posiłki do startu.
Aktualizacja · 8 min czytaniaJedzenie i picie podczas wyścigu HYROX®: węglowodany, kofeina, płyny
Czy w wyścigu fitness na 60 do 100 minut trzeba jeść? Badania, gramy na godzinę wg czasu mety, kofeina, picie i to, na co pozwala regulamin.
Aktualizacja · 10 min czytaniaOdżywianie na triathlonie 1/2: węglowodany, płyny i sód na godzinę
Ile węglowodanów, płynów i sodu na godzinę na triathlonie 1/2: przebadane zakresy i plan godzina po godzinie na wyścig trwający 5 do 6 godzin.
Aktualizacja · 10 min czytaniaSuplementy do HYROX® i triathlonu: co ma dowody
Kreatyna, kofeina, beta-alanina, azotany i wodorowęglan sodu: co mogą dać, badane dawki, skutki uboczne i zasady antydopingowe w skrócie.
Aktualizacja · 9 min czytania
Lista rzeczy na start HYROX®: co ubrać i zabrać
Lista rzeczy na wyścig fitness: co zabrać na odprawę, co ubrać, jakie buty, odżywianie, co regulamin dopuszcza i zabrania, rozgrzewka i torba na po mecie.
Aktualizacja · 8 min czytania
HYROX® jest znakiem towarowym HYROX World GmbH, a IRONMAN® i 70.3® są znakami towarowymi World Triathlon Corporation. Tuffr nie jest powiązany z tymi organizatorami ani przez nich wspierany.